糖尿病の運動療法 ― 何を・どのくらい・いつやればいい？

運動療法について、診察の中で「運動したほうがいいとは言われたけれど、具体的に何を、どのくらいやればいいのか分からない」というお声をよくいただきます。ウォーキングだけで十分なのか、筋トレも必要なのか、食後と食前どちらがいいのか――迷ってしまうのも当然です。今回は、糖尿病の運動療法について、当院で日頃ご説明している内容を整理してご紹介します。ご自身の状態に合わせた具体的な運動量については、ぜひ当院にご相談ください。

運動が血糖コントロールに効く理由

運動には、血糖値を良好に保つためのさまざまな効果があります。筋肉を動かすことでインスリンの効きが良くなる「インスリン抵抗性の改善」が期待でき、血糖値そのものを下げる働きもあります。また、継続的な運動は体重の減量、血圧や脂質(コレステロール・中性脂肪)の改善にもつながり、動脈硬化の予防という観点でも重要です。加えて、体を動かすことによる気分転換やストレス軽減も、糖尿病と長く付き合っていくうえで見逃せない効果です。運動は薬に頼らずに血糖コントロールを底上げできる、数少ない手段のひとつといえます。

どんな運動をすればいい？

運動療法の基本は「有酸素運動」と「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」の組み合わせです。

有酸素運動

ウォーキングなど、少し息が弾む程度の「中等度」の運動を、週150分以上を目安に行います。1回30分程度を週5日、あるいは1回20〜30分を週3〜5日など、ご自身の生活リズムに合わせて分けていただいて構いません。ポイントは、運動をしない日を2日以上続けないことです。間隔が空きすぎると、せっかく改善したインスリンの効きが元に戻りやすくなってしまいます。

レジスタンス運動（筋トレ)

スクワットなど、器具を使わない自重トレーニングで構いませんので、週2〜3回を目安に取り入れることをおすすめします。筋肉量が増えると、体が糖を取り込みやすくなり、血糖コントロールにもよい影響があります。有酸素運動だけでなく筋トレも併用することが、もっとも効果的な組み合わせとされています。

運動するタイミング ― 食後がおすすめ

「運動は食前と食後、どちらがいいですか」というご質問もよくいただきます。食後高血糖(食後に血糖値が急上昇すること)が気になる方には、食後の運動が効果的です。食事で上がった血糖値を、運動によって効率よく使う形になるためです。もちろん、毎食後に必ず運動しなければならないわけではありませんので、無理のない範囲で続けやすい時間帯を選んでいただければと思います。

日常生活の中でできる工夫

まとまった運動の時間を確保するのが難しいという方も多いと思います。そのような場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やす工夫から始めてみましょう。

• デスクワークなどで座りっぱなしにならないよう、30分に一度は立ち上がる
• エレベーターやエスカレーターではなく、できる範囲で階段を使う
• 買い物のついでに歩く距離を増やす

当院のあるイコアス千城台のような商業施設は、館内を歩くだけでも案外よい運動になります。診察やお買い物のついでに、少し遠回りして歩いてみるのもおすすめです。日々の小さな積み重ねが、血糖コントロールの土台になります。食事療法と運動療法は血糖管理の両輪ですので、食事療法についての記事 もあわせてご覧いただくと、生活全体の見直しがしやすくなります。

運動を始める前に注意したいこと

運動療法には多くのメリットがありますが、始める前にいくつか注意しておきたい点があります。

SU薬やインスリン療法を行っている方は、運動によって低血糖 を起こすことがあります。運動の前後で血糖値を確認する習慣をつけ、ブドウ糖など補食をすぐに口にできるよう携帯しておくと安心です。

また、増殖網膜症や進行した腎症、足病変、虚血性心疾患などの合併症をお持ちの場合は、運動の種類や強度に制限が必要になることがあります。自己判断で急に激しい運動を始めるのではなく、事前にメディカルチェックを受けていただくことが大切です。ご自身の状態に運動制限が必要かどうかも含めて、まずは当院にご相談ください。

まずは当院にご相談ください

糖尿病の運動療法は、有酸素運動とレジスタンス運動を無理なく組み合わせ、日常生活の工夫を積み重ねていくことが継続のコツです。合併症の有無や服薬内容によって適切な運動量は異なりますので、始める前に一度当院で状態を確認させていただくと安心です。糖尿病との付き合い方全体については、糖尿病と長く付き合うための千城台での通院 もあわせてご参照ください。

当院は千城台駅直結、イコアス千城台2階（千葉市若葉区）にございます。無料駐車場も完備しておりますので、お車でのご来院も便利です。Web予約は24時間受付中ですので、運動療法について気になることがあれば、どうぞ当院までお気軽にご相談ください。